نقص الحديد ، ما هي الأطعمة المفيدة حقًا لمكافحته؟ – Asktecno

لديّ نسبة منخفضة من الفيريتين (بروتين رئيسي لتراكم الحديد ، محرر) وأخبرني الطبيب أن أحاول حل المشكلة باتباع نظام غذائي قبل التحول إلى المكملات. قرأت على الإنترنت أن لحم الديك الرومي على سبيل المثال غني بالحديد: أليس كذلك؟ ما هي الأطعمة الموصى بها لمن يعانون من فقر الدم وبأي كميات؟

يجيب أندريا جيزيلي، مدير المستوى الأول لدرجة الماجستير في علوم الأغذية وعلم التغذية التطبيقية ، يونيتيلما سابينزا ، روما (اذهب إلى المنتدى)

قدم لها طبيبها نصائح ممتازة أيضًا يمكن أن تسبب مكملات الحديد بعض مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فإن لحم الديك الرومي ليس هو الحل الأفضل ، حتى لو كان يمثل بالتأكيد أحد المصادر المحتملة للحديد. أول شيء يجب القيام به (وسيتعين على طبيبك القيام بذلك) فهم ما إذا كانت مسألة نقص في النظام الغذائي ، أو انخفاض الامتصاص ، أو الفقد أو أي سبب آخر يؤدي إلى استنفاد مخازن الحديد. نحن لا نحتاج إلى كميات كبيرة من الحديد لعملية التمثيل الغذائي لدينا: الكمية اللازمة لتعويض الخسائر 1.0-1.5 مجم يوميًا للرجال والنساء في سن اليأس و 1.5-2.5 مجم يوميًا للنساء في سن الإنجاب. ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في الطعام لا يتم امتصاصه بالكامل ويقدر أن 15٪ منه يتم امتصاصه في النظام الغذائي المتوسط ​​للإيطاليين (غير النباتيين) ، لذلك من الضروري تناول ما يقرب من 10 ملغ للرجال والنساء في سن اليأس و 18 ملغ يوميًا للنساء في سن الإنجاب.

غالبًا ما نعتبر مصدرًا للحديد اللحوم الحمراء – صحيح – ولكن ليس الوحيد: اللحوم البيضاء والأسماك والعديد من الخضروات ممتازة أيضًا. لماذا لا نمتص سوى 15٪ من الحديد الذي نستهلكه في النظام الغذائي؟ لأن هناك نوعين من الحديد في الطعام: نوع يسهل امتصاصه ، يسمى الحديد الهيم لأنه مرتبط بالميوجلوبين (الجزيء الذي يعطي اللون الأحمر للحوم) ، والذي يتم امتصاصه لحوالي 15-35٪ (يتم امتصاص المزيد عندما يكون هناك القليل من الحديد في الجسم والعكس صحيح) ، دون التداخل مع مكونات أخرى من النظام الغذائي ثم هناك الحديد غير الهيم، أي غير مرتبط بالميوجلوبين ، الذي يمتلك امتصاصًا أقل (2-8٪) ويتأثر بالمكونات الأخرى للنظام الغذائي (الفيتات والألياف تعيقه ، والبروتينات الحيوانية وحمض الأسكوربيك يحسنه). في الأطعمة النباتية ، يوجد الحديد فقط على شكل غير الهيم ، بينما تحتوي اللحوم ومنتجات الأسماك على كلا النوعين ، والبيض فقط الحديد غير الهيم ومنتجات الألبان مع آثار ضئيلة. يجب علينا أيضًا النظر في الخبز، إلزامي لأسباب تتعلق بسلامة الغذاء ، مما يؤدي إلى تحلل جزء من حديد الهيم ، وتحويله إلى مادة غير هيم ، بل ويتم فقدان جزء منه.

بعد قولي هذا ، من بين اللحوم الحمراء ، الخيول والغنم والأبقار تحتوي على كمية أكبر من الحديد (حوالي 2.0 مجم / 100 جم) ، معظمها من حديد الهيم (70-75٪ بعد الطهي) ؛ يحتوي لحم الخنزير على أقل من ذلك بكثير (0.8-1.0 مجم / 100 جم) ويضاف إليه نسبة أقل من حديد الهيم (50٪). لذلك فإن تناول جزء من اللحوم الحمراء ، مع الأخذ في الاعتبار كميات نوعي الحديد ، والامتصاص المختلف والفقد الناتج عن الطهي ، سوف يؤدي إلى 0.5 غرام من الحديد (حوالي نصف متطلبات التمثيل الغذائي للرجل)؛ لكن لا يمكننا استهلاك اللحوم الحمراء كل يوم. ال لحم ابيض (الدجاج والديك الرومي) أقل غنى بالحديد ، سواء الكلي أو المرتبط بالهيم ، بحيث يفشل كل جزء من صدور الدجاج في إعطاء امتصاص للحديد أعلى من 0.05 مجم ، بينما مع صدور الديك الرومي يمكن الحصول على امتصاص 0.1 مجم الحديد. واضح ، كما ذكر أعلاه ، أن لا يمكننا الاعتماد على اللحوم وحدها لإكمال تناول الحديد ، لأننا يجب أن نستهلكه كثيرًا.

علينا أن نفكر في ذلك هناك أيضًا الأسماك كمصدر مهم للحديد ثم مصادر نباتية: البقوليات والخضروات والحبوب. جزء من الأسماك ، حتى لو أخذنا في الاعتبار أنه يتوافق مع 150 جرامًا ، ينطوي على امتصاص جيد للحديد (في المتوسط ​​0.35 مجم) ، والذي يمكن أن يصبح 2.0-2.5 إذا كانت الرخويات تمثل 150 جرامًا ، على سبيل المثال الرخويات. ثم هناك الخضروات ، التي توفر كمية أقل من الحديد ، لكن يمكننا تناول عدة أجزاء في اليوم دون التأثير سلبًا على صحتنا. يسمح جزء من الفاصوليا بامتصاص 0.3 ملغ من الحديد، وواحد من سبانخ 0.4 مجم. ال أربع حصص من الخبز التي نستهلكها كل يوم ، إذا كانت كاملة ، نعطي 0.4 ملغ أخرى من الحديد. لذلك ، للحصول على تغطية متطلبات الحديد يجب ألا نتخطى الحلقات ، ولا نركز على شرائح اللحم ، لأننا نجازف بإصلاح شيء ما وإتلاف آخر. نظام غذائي متوازن ، يعتمد على الأطعمة ذات الأصل النباتي ، والذي لا يتخلى مع ذلك عن الكميات الصحيحة من المنتجات الحيوانية إعطاء مساحة أكبر للحوم الحمراء ، دون المبالغة ، يساعد على تجديد مخزون الحديد دون التأثير على الصحة العامة.