Uncategorized

إليكم كيف يكون ذلك ممكنًا (وفقًا للعلم) – Asktecno

من كريستين براون

يعد تغيير نوع تقلص العضلات مع التركيز على خفض الوزن (المرحلة اللامتراكزة) أكثر فعالية في زيادة قوة العضلات وحجمها

بشرى سارة لأولئك الذين لديهم القليل من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وفق مجموعة من العلماء اليابانيين والاستراليين سيؤدي تقليل أوقات تدريب الوزن إلى النصف إلى نفس النتائج من حيث كتلة العضلات. لكن كيف ممكن؟ المفتاح في العطاء مزيد من التركيز على مرحلة خفض الأوزان (المرحلة السلبية) وليس فقط لمرحلة الرفع: في الواقع ، سيكون تغيير نوع تقلص العضلاتالأكثر فعالية في زيادة قوة العضلات وحجمها.

تقلصات غريب الأطوار

كان العلماء قد أجرى متطوعون ثلاثة أشكال مختلفة من تمرين الدمبل ووجدوا أن المشاركين الذين أجروا التمرين يركزون فقط على حقق خفض الوزن نفس التحسينات في كتلة العضلات مثل أولئك الذين رفعوا وخفضوا الوزن، على الرغم من إجراء نصف الممثلين. الأستاذ كين نوساكا من جامعة إديث كوان في أستراليا شدد على كيفية تعزيز النتائج البحث السابق وما يجب التركيز عليه تقلصات العضلات غريب الأطوار (أي عندما يتم تخفيض الوزن) يكون أكثر أهمية إذا كان الهدف هو زيادة القوة وحجم العضلات. نحن نعلم بالفعل أن انقباض عضلي غريب الأطوار واحد يوميًا يمكن أن يزيد من قوة العضلات عند إجرائها خمسة أيام في الأسبوع ، حتى لو كانت ثلاث ثوانٍ فقط في اليوم ، ولكن تقلص العضلات متحدة المركز (أي رفع الوزن) أو متساوي القياس (الحفاظ على الوزن) ليس له أي تأثير أفاد نفس التأثير عن البروفيسور نوساكا مضيفًا: تظهر هذه الدراسة الأخيرة أنه يمكننا أن نكون أكثر كفاءة في الوقت الذي نخصصه للتدريب وما زلنا نرى نتائج مهمة من خلال التركيز على تقلصات العضلات اللامركزية. في حالة تمرين الدمبل ، على سبيل المثال ، يعتقد الكثير أن فعل رفع الوزن يوفر أكبر فائدة ، لكننا وجدنا ذلك في الواقع شاركتساهم تقلصات العضلات المركزة قليلاً في تأثيرات التدريب.

كيف أجريت الدراسة

قسمت الدراسة إلى أربع مجموعات من المتطوعين ، ثلاثة منهم أجروا تموجات الدمبل مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع والرابعة كمجموعة تحكم غير نشطة. من بين المجموعات الثلاث النشطة ، تم تنفيذ المجموعة الأولى فقط تقلصات العضلات غريب الأطوار (فقدان الوزن)، أداء الثاني تقلصات العضلات متحدة المركز (رفع الأثقال) وأجرى الثالث تقلصات عضلية متحدة المركز وغير مركزية (بالتناوب في رفع الأثقال وخفضها). حققت المجموعات الثلاث تحسنًا في القوة المركزة ، لكن مجموعة المتطوعين الذين رفعوا الوزن فقط (تقلصات العضلات متحدة المركز) حققوا هذا التحسن فقط. من ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين خفضوا الوزن فقط (عمل غريب الأطوار) أو قاموا بتقلصات العضلات حققوا تحسينات في كل من قوة متساوية القياس (ثابتة) وقوة غريبة الأطوار. ومع ذلك ، يشير الباحثون إلى أنه على الرغم من أن المتطوعين في التمرين غريب الأطوار أجروا نصف التكرار لأولئك الذين رفعوا وخفضوا الأوزان ، إلا أن الفوائد من حيث القوة كانت متشابهة ، مع زيادة أكبر في سماكة العضلات (7 ، 2٪ مقابل 5.4٪) من المجموعة متحدة المركز غريب الأطوار).

في التمرين

ولكن كيف نطبق ما ظهر في الدراسة؟ يقترح الباحثون أن استخدم كلا الذراعين لرفع الدمبل (المرحلة متحدة المركز) ثم استخدم ذراع واحدة فقط لخفضه (المرحلة اللامتراكزة). تعمل هذه التقنية عند أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين والرفع الأمامي والوقوف على اليدين. يمكنك المضي قدمًا بنفس الطريقة مع استخدام آلات عضلات الساق (تمديدات الساق ، تجعيد الساق ، رفع الساق). لكن ليس بالضرورة أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأن مبادئ هذا التدريب يمكن أن تتم من المنزل: الشيء المهم هو ذلك تطول العضلات تدريجيًا في جميع أنحاء نطاق الحركة.

احذر من Doms (تأخر ظهور الألم)

احذر من تأخر ظهور الألم ، المعروف باسم Doms ، والذي يصل إلى ذروته في غضون 48 ساعة من إكمال النشاط الرياضي ، خاصة الأنشطة التي تشعر بها غير معتاد جيانفرانكو بلترامينائب رئيس الاتحاد الإيطالي للطب الرياضي. يحدث الألم المتأخر عادةً بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو نشاط غير معتاد. يمكن أن يحدث بعد أي نوع من التمارين ، ولكنه أكثر شيوعًا بعد ذلك مباشرة حركات غريبة الأطوار ، على وجه التحديد تلك التي تعمل العضلات في مرحلة التمدد. عندما نحمل حقيبة التسوق في متناول اليد ونضعها على الأرض ، ونقاومها حتى لا تسحبنا إلى الأرض ، فإننا نقوم بعمل غريب الأطوار. الأنشطة النموذجية هي المشي على الدرج أو الجري على المنحدرات. لا يوجد نظام يطور فقط الأنشطة الغريبة ، ولكن هناك حركات فردية للأنشطة الرياضية المختلفة كما يوضح بلترامي. عادةً ما تكون العضلات الأصغر في الأطراف العلوية (مثل العضلة ذات الرأسين والكتفين) أكثر عرضة للألم لأنها ستكون أقل اعتيادًا على التمارين الغريبة.

16 تشرين الثاني (نوفمبر) 2022 (التغيير في 16 تشرين الثاني (نوفمبر) 2022 | 09:10)

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button